বার্ধক্যে পেশি কমে যাওয়া (সার্কোপেনিয়া): কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশির পরিমাণ ও শক্তি কমে যাওয়াকে সার্কোপেনিয়া বলা হয়। এটি শুধু শক্তি কমায় না—চলাফেরা, ভারসাম্য, দৈনন্দিন কাজ করার সক্ষমতা এবং স্বাধীনভাবে বাঁচার ক্ষমতা—সবকিছুর ওপর প্রভাব ফেলে।
মেটাবলিজম বিষয়ে গবেষক ও লেখক ফ্র্যাঙ্ক সুয়ারেজ তাঁর বিভিন্ন কাজের মাধ্যমে ৫০ ও ৬০-এর পরেও ওষুধ ছাড়াই পেশি ধরে রাখার কিছু প্রাকৃতিক কৌশল তুলে ধরেছেন। নিচে তাঁর প্রধান সুপারিশগুলো সংক্ষেপে দেওয়া হলো।
১) পর্যাপ্ত ও মানসম্মত প্রোটিন খাওয়া
সুয়ারেজের মতে, অনেক বয়স্ক মানুষ প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় প্রোটিন পর্যাপ্ত পরিমাণে খান না। দীর্ঘ সময় ধরে এমন হলে পেশি ধীরে ধীরে দুর্বল হতে থাকে।
তিনি প্রতিটি খাবারে ভালো মানের প্রোটিন যোগ করার পরামর্শ দেন, যেমন—
- ডিম
- মাছ
- মুরগি
- গ্রিক দই
- প্রয়োজন হলে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট
২) ইনসুলিনের হঠাৎ বৃদ্ধি (ইনসুলিন স্পাইক) এড়ানো
ফ্র্যাঙ্ক সুয়ারেজ ব্যাখ্যা করেছেন, দীর্ঘ সময় ইনসুলিন বেশি থাকলে শরীরের চর্বি পোড়ানো এবং পেশির টিস্যু মেরামত/পুনর্গঠন বাধাগ্রস্ত হতে পারে।
তাই তিনি যে অভ্যাসগুলো অনুসরণ করতে বলেন—
- ময়দা/আটা জাতীয় খাবার ও চিনি কমানো
- খাবারের মাঝখানে বারবার টুকটাক খাওয়া (স্ন্যাকিং) এড়ানো
- রক্তে গ্লুকোজ যতটা সম্ভব স্থিতিশীল রাখা
৩) মাঝারি মাত্রার শক্তিবর্ধক ব্যায়াম (Strength Training)
পেশি ধরে রাখতে ভারী ব্যায়ামই একমাত্র পথ নয়। সুয়ারেজের মতে, হালকা ওজন নিয়ে হাঁটা বা নরম স্কোয়াট—এ ধরনের সহজ ব্যায়ামও পেশি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
মূল বিষয় হলো—
- কম সময়ের কিন্তু নিয়মিত রুটিন
- বয়স ও সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যক্তিভেদে মানিয়ে নেওয়া
৪) ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন ডি গ্রহণ
সুয়ারেজের সুপারিশে দুটি পুষ্টি উপাদান বিশেষ গুরুত্ব পায়:
- ম্যাগনেসিয়াম: পেশির কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং গভীর ঘুমে সহায়তা করতে পারে
- ভিটামিন ডি: ক্যালসিয়াম শোষণ, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক শক্তি বজায় রাখতে সহায়ক
এই দুটোই দুর্বলতা ও পেশিতে টান/ক্র্যাম্প প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ বলে তিনি উল্লেখ করেন।
৫) গভীর ঘুম এবং স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ
সুয়ারেজের মতে, শরীরের পেশি মেরামত ও পুনর্গঠনের একটি বড় অংশ ঘটে গভীর ঘুমের সময়। তাই ভালো ঘুম অত্যন্ত জরুরি।
একই সঙ্গে কোর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) বেশি থাকলে পেশি ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়তে পারে—ফলে স্ট্রেস কমানোও পেশি রক্ষার একটি বাস্তবসম্মত কৌশল।
ফ্র্যাঙ্ক সুয়ারেজের শেষ বার্তা
“পেশি মানেই স্বাস্থ্য, শক্তি ও জীবন। পেশি হারালে স্বাধীনতা হারাতে হয়। কিন্তু যত্ন নিলে বার্ধক্যেও শক্তিশালী ও সক্রিয় থাকা সম্ভব।”
গুরুত্বপূর্ণ নোট (ডিসক্লেইমার)
এই লেখা শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে। আমরা চিকিৎসক নই এবং কোনো রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা পরামর্শ দিচ্ছি না। বিশেষ করে আপনার যদি দীর্ঘমেয়াদি রোগ থাকে, তবে খাদ্যাভ্যাস বা ব্যায়ামের রুটিনে পরিবর্তন আনার আগে অবশ্যই স্বাস্থ্য পেশাদারের পরামর্শ নিন।
